S -24 DEL 2 AL 8 DE FEBRERO

LUNES 2

19:00 swim. 2100 en 44:58. Con Justo, Conchita y Jairo que hoy volvía al grupo y que nos acompañará los lunes. Al no tener mucho de pies lo llevamos bastante bien:)

CALENTAMIENTO

* Movilidad articular fuera del agua

* 600 nado haciendo 2 veces: 100 variados + 50 BRACIPOSA + 100 variados + 50 ESPALDA DOBLE    ¡VIRAJES!

PARTE PRINCIPAL

1.    2x (400 descansando 45 segundos + 2x50 fuerte descansando 20 segundos). Se descansan 2 minutos entre cada bloque. ¡VIRAJES!

o   Series de 400 metros. La primera haciendo dos veces 150 CROL + 50 otro ESTILO. La segunda con aletas haciendo dos veces 175 CROL + 25 otro ESTILO

o   Series de 50 metros. La primera serie 25 MARIPOSA + 25 ESPALDA, la segunda 25 BRAZA + 25 CROL. Siempre sin aletas

2.   Técnica BRAZA. Se descansa poca entre cada ejercicio siempre que no sean fuertes.

o  100 pies con tabla en las manos y pull entre las piernas, metiendo la cabeza.

o  100 pies sólo con tabla, metiendo cabeza.

o  2x25 fuertes descansando 15 segundos, manos atrás.

o  2x100 con aletas BRACIPOSA (50 haciendo 25 con brazo derecho y patada completa- 25 izquierda + 50 completo). Se dan dos patadas de MARIPOSA por brazada.

3.   150 suaves

MARTES 3

6:00 bike. 55' en el rodillo con 6 x 4' 30'' r:30''

19:00 run. 6,54 km en 30' 11', con 5 x 4' r: 1', esto la parte principal porque me hice un lio con el entrenamiento y con el Garmin (sería por el frío?), que no conectaba luego no había preparado los datos, después los metí mal..así que el calentamiento y la vuelta a la calma van por separado. Nada más salir empezó a nevar bien con mucho aire y muy frío, se me congelaron los pies, pero al menos salvamos el entrenamiento.

MIÉRCOLES 4

6:00 bike. Rodillo, 1h 05' . 15' + 3 x 3' + 2 x 15' r:3'

20:00 swim. Con parte del equipo porque los demás siguen recuperándose. 2,175 en 37' 41''. Entrenamiento no muy largo pero si muy duro por toda la mariposa que nadé 

CALENTAMIENTO

* Movilidad articular fuera del agua

* 200 variados + 2x100 ESTILOS descansando 20 segundos + 2x50 MARIPOSA descansando 20 segundos haciendo 2 derecha + 2 izquierda + 2 completo

PARTE PRINCIPAL

1.    4x50 saliendo cada 2 minutos y haciendo 20 metros sprint + 35 CROL fácil intentando respirar lo menos posible haciendo 1 a cada estilo.

100 suaves

2.   Aeróbico medio-intenso: 1x400 CROL rota

200 con salida, se descansan 30 segundos + 2x100 descansando 20 segundos + 2x50 descansando 15 segundos

3.   AERÓBICO LIGERO-MEDIO: 8x75 descansando 20 segundos. ¡OJO VIRAJES!

o   1 CROL o BRAZA + 1 ESTILOS sin CROL

o   4 normal + 4 con aletas

4.   4x25 ESTILOS al 95% con salida y toma de tiempos. Se sale cada 2 minutos.

5.   75 suaves

JUEVES 5

20:00 run. Por motivos laborables tuvimos que salir a correr mucho más tarde de lo habitual, con mucho frío, nevando y con grandes trozos del camino totalmente cubiertos por una gran capa de hielo que no hacían más que romper el ritmo de las series. A pesar de todo buen entrenamiento y recuperando un poco las sensaciones al correr rápido (para mi)
2 sets of:

(1200 (5:00) @75% - straight into 800 (3:30) @75-80% - straight into 400 (2:00) @85%)

-- w/800 (3:30) @60% after each

VIERNES 6 

DESCANSO TOTAL!!!

SÁBADO 7

10:00 swim. suave preparando la competición del domingo. 1550 en 34' 06'' con bastante pies y mariposa.

CALENTAMIENTO

* Movilidad articular fuera del agua

* 600 nado haciendo dos vece: 100 CROL respirando cada 4 brazadas + 100 BRAZA dorsal  (BRAZA boca arriba) + 100 ESPALDA

GRUPO II: sólo lo hace una vez

PARTE PRINCIPAL

1.       8x50 descansando 15-20 segundos a los estilos de competición.

o   Impares: 25 pies con pull en las manos metiendo la cabeza + 25 brazos con pull en las piernas

o   Pares: 25 nado progresivo (empezando muy suaves y terminando a tope) + viraje + 25 suave al estilo que queramos

2.       4x75 descansando 20-25 segundos a los estilos de competición y dando los virajes.

o   25 buceo + 25 técnica + 25 nado

o   2 nado + 2 con aletas

3.       200 metros haciendo 50 metros a cada estilo de competición, dentro de los cuales haremos 4 ciclos muy fuerte y 3 ciclos muy suaves

o   BRAZA y MARIPOSA: cada ciclo es una brazada

o   CROL y ESPALDA: cada ciclo son dos brazadas

4.       100-200 suaves

15:30 bike. Con Justo. Hicimos la ruta del domingo subiendo por la Virgen, Villadangos, Santa Marina del Rey, Carrizo, León. Series de 18, 13, 9 y 4 km que se hicieron muy duras por el frío y sobre todo por el viento. 61,22 km en 2h 06' a 29 km/h de media. 

DOMINGO 8

10:30 swim. Hoy tocaba la II competición intersociedades en la piscina de la Palomera. Después del fiasco de la 1ª esperábamos que se solucionaran los problemas y creo que así fue. Los más peques nadaban más tarde y las pruebas ya estaban organizadas, con todas las series preparadas y además por tiempos. La serie anterior esperaba en el agua que a que saliera la siguiente por lo que la mañana transcurrió rápida y amena. Competí en los 100 libres con 1:19:40, en los 100 estilos que no recuerdo que me dijo el juez y formando parte de uno de los 3 relevos que conseguimos formar por equipos, eso si nadando la espalda que no quería nadar nadie, pero pasándolo muy bien.

12:30 run. A esta hora ya cambiados y listos para la tirada larga de 1h 20' con Justo a ritmo tranquilo con muchas zonas todavía con hielo, por lo que había que correr con mucha precaución.

TOTALES

SWIM 3 sesiones 1h 56' 5,525 km

BIKE 4 sesiones 4h 39' 128 km

RUN 4 sesiones 2h 56' 35,22 km

Buena semana en general donde poco a poco vamos recuperando sensaciones en el agua y la carrera. Donde hay que dar un poco más es en la bici donde no voy nada cómodo. Lo más importante de la semana es poder completar todo lo programado a pesar del temporal de frío y nieve que nos ha asolado esta semana.

BUENOS ENTRENAMIENTOS!!!