LUNES 2
19:00 swim. 2100 en 44:58. Con Justo, Conchita y Jairo que hoy volvía al grupo y que nos acompañará los lunes. Al no tener mucho de pies lo llevamos bastante bien:)
MARTES 3
6:00 bike. 55' en el rodillo con 6 x 4' 30'' r:30''
19:00 run. 6,54 km en 30' 11', con 5 x 4' r: 1', esto la parte principal porque me hice un lio con el entrenamiento y con el Garmin (sería por el frío?), que no conectaba luego no había preparado los datos, después los metí mal..así que el calentamiento y la vuelta a la calma van por separado. Nada más salir empezó a nevar bien con mucho aire y muy frío, se me congelaron los pies, pero al menos salvamos el entrenamiento.
MIÉRCOLES 4
6:00 bike. Rodillo, 1h 05' . 15' + 3 x 3' + 2 x 15' r:3'
20:00 swim. Con parte del equipo porque los demás siguen recuperándose. 2,175 en 37' 41''. Entrenamiento no muy largo pero si muy duro por toda la mariposa que nadé
JUEVES 5
20:00 run. Por motivos laborables tuvimos que salir a correr mucho más tarde de lo habitual, con mucho frío, nevando y con grandes trozos del camino totalmente cubiertos por una gran capa de hielo que no hacían más que romper el ritmo de las series. A pesar de todo buen entrenamiento y recuperando un poco las sensaciones al correr rápido (para mi)
2 sets of:
VIERNES 6
DESCANSO TOTAL!!!
SÁBADO 7
10:00 swim. suave preparando la competición del domingo. 1550 en 34' 06'' con bastante pies y mariposa.
15:30 bike. Con Justo. Hicimos la ruta del domingo subiendo por la Virgen, Villadangos, Santa Marina del Rey, Carrizo, León. Series de 18, 13, 9 y 4 km que se hicieron muy duras por el frío y sobre todo por el viento. 61,22 km en 2h 06' a 29 km/h de media.
DOMINGO 8
10:30 swim. Hoy tocaba la II competición intersociedades en la piscina de la Palomera. Después del fiasco de la 1ª esperábamos que se solucionaran los problemas y creo que así fue. Los más peques nadaban más tarde y las pruebas ya estaban organizadas, con todas las series preparadas y además por tiempos. La serie anterior esperaba en el agua que a que saliera la siguiente por lo que la mañana transcurrió rápida y amena. Competí en los 100 libres con 1:19:40, en los 100 estilos que no recuerdo que me dijo el juez y formando parte de uno de los 3 relevos que conseguimos formar por equipos, eso si nadando la espalda que no quería nadar nadie, pero pasándolo muy bien.
12:30 run. A esta hora ya cambiados y listos para la tirada larga de 1h 20' con Justo a ritmo tranquilo con muchas zonas todavía con hielo, por lo que había que correr con mucha precaución.
19:00 swim. 2100 en 44:58. Con Justo, Conchita y Jairo que hoy volvía al grupo y que nos acompañará los lunes. Al no tener mucho de pies lo llevamos bastante bien:)
CALENTAMIENTO
* Movilidad
articular fuera del agua
* 600 nado
haciendo 2 veces: 100 variados + 50 BRACIPOSA + 100 variados + 50 ESPALDA
DOBLE ¡VIRAJES!
PARTE
PRINCIPAL
1.
2x (400 descansando 45 segundos + 2x50 fuerte
descansando 20 segundos). Se descansan 2 minutos entre cada bloque. ¡VIRAJES!
o Series de 400 metros. La primera haciendo dos veces 150
CROL + 50 otro ESTILO. La segunda con aletas
haciendo dos veces 175 CROL + 25 otro ESTILO
o Series de 50 metros. La primera serie 25 MARIPOSA + 25
ESPALDA, la segunda 25 BRAZA + 25 CROL. Siempre sin aletas
2.
Técnica BRAZA. Se descansa
poca entre cada ejercicio siempre que no sean fuertes.
o 100 pies con tabla
en las manos y pull entre las
piernas, metiendo la cabeza.
o 100 pies sólo con tabla, metiendo cabeza.
o 2x25 fuertes descansando 15 segundos, manos atrás.
o 2x100 con aletas
BRACIPOSA (50 haciendo 25 con brazo derecho y patada completa- 25 izquierda +
50 completo). Se dan dos patadas de MARIPOSA por brazada.
3.
150 suaves
6:00 bike. 55' en el rodillo con 6 x 4' 30'' r:30''
19:00 run. 6,54 km en 30' 11', con 5 x 4' r: 1', esto la parte principal porque me hice un lio con el entrenamiento y con el Garmin (sería por el frío?), que no conectaba luego no había preparado los datos, después los metí mal..así que el calentamiento y la vuelta a la calma van por separado. Nada más salir empezó a nevar bien con mucho aire y muy frío, se me congelaron los pies, pero al menos salvamos el entrenamiento.
MIÉRCOLES 4
6:00 bike. Rodillo, 1h 05' . 15' + 3 x 3' + 2 x 15' r:3'
20:00 swim. Con parte del equipo porque los demás siguen recuperándose. 2,175 en 37' 41''. Entrenamiento no muy largo pero si muy duro por toda la mariposa que nadé
CALENTAMIENTO
* Movilidad
articular fuera del agua
* 200 variados +
2x100 ESTILOS descansando 20 segundos + 2x50 MARIPOSA descansando 20 segundos
haciendo 2 derecha + 2 izquierda + 2 completo
PARTE
PRINCIPAL
1.
4x50
saliendo cada 2 minutos y haciendo 20 metros sprint + 35 CROL fácil intentando
respirar lo menos posible haciendo 1 a cada estilo.
100
suaves
2.
Aeróbico medio-intenso: 1x400 CROL rota
200
con salida, se descansan 30 segundos + 2x100 descansando 20 segundos + 2x50
descansando 15 segundos
3.
AERÓBICO LIGERO-MEDIO: 8x75 descansando 20 segundos. ¡OJO VIRAJES!
o 1 CROL o BRAZA + 1 ESTILOS sin CROL
o 4 normal + 4 con aletas
4.
4x25
ESTILOS al 95% con salida y toma de tiempos. Se sale cada 2 minutos.
5. 75 suaves
20:00 run. Por motivos laborables tuvimos que salir a correr mucho más tarde de lo habitual, con mucho frío, nevando y con grandes trozos del camino totalmente cubiertos por una gran capa de hielo que no hacían más que romper el ritmo de las series. A pesar de todo buen entrenamiento y recuperando un poco las sensaciones al correr rápido (para mi)
2 sets of:
(1200 (5:00) @75% - straight into 800 (3:30) @75-80% - straight into 400 (2:00) @85%)
-- w/800 (3:30) @60% after each
DESCANSO TOTAL!!!
SÁBADO 7
10:00 swim. suave preparando la competición del domingo. 1550 en 34' 06'' con bastante pies y mariposa.
CALENTAMIENTO
* Movilidad
articular fuera del agua
* 600 nado
haciendo dos vece: 100 CROL respirando cada 4 brazadas + 100 BRAZA dorsal (BRAZA boca arriba) + 100 ESPALDA
GRUPO II: sólo lo hace una vez
PARTE
PRINCIPAL
1.
8x50
descansando 15-20 segundos a los estilos de competición.
o Impares: 25 pies con pull
en las manos metiendo la cabeza + 25 brazos con pull en las piernas
o Pares: 25 nado progresivo (empezando muy suaves y
terminando a tope) + viraje + 25 suave al estilo que queramos
2.
4x75
descansando 20-25 segundos a los estilos de competición y dando los virajes.
o 25 buceo + 25 técnica + 25 nado
o 2 nado + 2 con
aletas
3.
200
metros haciendo 50 metros a cada estilo de competición, dentro de los cuales
haremos 4 ciclos muy fuerte y 3 ciclos muy suaves
o BRAZA y MARIPOSA: cada ciclo es una brazada
o CROL y ESPALDA: cada ciclo son dos brazadas
4.
100-200
suaves
15:30 bike. Con Justo. Hicimos la ruta del domingo subiendo por la Virgen, Villadangos, Santa Marina del Rey, Carrizo, León. Series de 18, 13, 9 y 4 km que se hicieron muy duras por el frío y sobre todo por el viento. 61,22 km en 2h 06' a 29 km/h de media.
DOMINGO 8
10:30 swim. Hoy tocaba la II competición intersociedades en la piscina de la Palomera. Después del fiasco de la 1ª esperábamos que se solucionaran los problemas y creo que así fue. Los más peques nadaban más tarde y las pruebas ya estaban organizadas, con todas las series preparadas y además por tiempos. La serie anterior esperaba en el agua que a que saliera la siguiente por lo que la mañana transcurrió rápida y amena. Competí en los 100 libres con 1:19:40, en los 100 estilos que no recuerdo que me dijo el juez y formando parte de uno de los 3 relevos que conseguimos formar por equipos, eso si nadando la espalda que no quería nadar nadie, pero pasándolo muy bien.
12:30 run. A esta hora ya cambiados y listos para la tirada larga de 1h 20' con Justo a ritmo tranquilo con muchas zonas todavía con hielo, por lo que había que correr con mucha precaución.
TOTALES
SWIM 3 sesiones 1h 56' 5,525 km
BIKE 4 sesiones 4h 39' 128 km
RUN 4 sesiones 2h 56' 35,22 km
Buena semana en general donde poco a poco vamos recuperando sensaciones en el agua y la carrera. Donde hay que dar un poco más es en la bici donde no voy nada cómodo. Lo más importante de la semana es poder completar todo lo programado a pesar del temporal de frío y nieve que nos ha asolado esta semana.
BUENOS ENTRENAMIENTOS!!!
Buena semana en general donde poco a poco vamos recuperando sensaciones en el agua y la carrera. Donde hay que dar un poco más es en la bici donde no voy nada cómodo. Lo más importante de la semana es poder completar todo lo programado a pesar del temporal de frío y nieve que nos ha asolado esta semana.
BUENOS ENTRENAMIENTOS!!!
