domingo, 22 de febrero de 2015

ENTRENAMIENTOS DEL 16 AL 22 DE FEBRERO DE 2015

LUNES 16

11:30 run. Después del machaque de ayer las piernas no estaban para muchas alegrías, así que el objetivo de hoy era correr unos 45'/50' suaves evitando lo máximo posible las cuestas. Pocas ganas de salir viendo como jarreaba pero hay que cumplir. Chubasquero gorra, todo preparado. Salgo con mucha agua pero sin frío por lo que disfruto hasta que pasan 2 km y, deja de llover, lo que provoca que me empiece a sobrar todo. Como las piernas empezaron a calentar y me había quedado con más ganas de cuestas, elegí una buena cuesta con asfalto y continua para subir durante unos 10' y así fue, con buenas sensaciones aunque se nos fue un poco el tiempo. 13 km en 1h 9' a 5' 15'' y 281m d+

MARTES 17

9:30 run. Y un poco más de subida. Último entrenamiento en Portosín, así que tocó levantarse antes para aprovechar el tiempo. Una mañana impresionante, soleada, buena temperatura y todas las cuestas a mi disposición, por lo que decidí aprovecharlas y hacer otros 20' de subida continua. Buenas sensaciones, buenos tiempos y pensando que estábamos en primavera. Casi 12 km en 1 h a 5' 03'' y 273m d+

Después de la carrera tocó la dura vuelta a la rutina. Descanso y a la pisci a recuperar el entrenamiento del lunes.

18:00 swim. Acompañado de Henar y Elia y compartiendo un rato con Miguel hicimos el entreno pero con pocas ganas, digamos que cumpliendo. 1,9 en 38' 24''

MIÉRCOLES 18

6:00 bike. Durísimo madrugar después de estos días de relax, pero hay que ponerse en serio que aunque no lo parezcan llegan ya las primeras competiciones y no nos podemos relajar. 1h con 5 x 7' r:1'

20:00 swim. Volvemos a la red con los pececillos y ya es otra cosa. Impresionante que están alcanzado nuestros pececillos más nuevos, entrenando en 4 calles con todo el mundo con las pilas a tope lo que hace que te automotives y rindas más cada día. 2,35 en 47' 50'' entrenamiento duro pero que no me costó demasiado.


* 600 metros: 4x (75 CROL haciendo 25 normal + 25 recobro subacuático + 25 puños cerrados + 75 ESTILOS sin crol)

PARTE PRINCIPAL
1.    6x50 saliendo cada 1 minuto y 30 segundos haciendo 3 series nado normal y 3 con aletas de la siguiente manera:
o   25m al 95% haciendo 3 ciclos a CROL y 2 a ESPALDA + 25 BRAZA deslizando mucho

2.   Velocidad: CROL o ESTILO PROPIO
o   25m sprint con salida + 175m fácil. Saliendo cada 4 minutos
o   50m sprint con salida + 150m fácil. Saliendo cada 4 minutos.
o   35m sprint con salida + 115m fácil. Saliendo cada 3minutos y 30 segundos.
o   50m sprint con salida + 50m fácil. Saliendo cada 3 minutos.
o   Aletas 2x (35m sprint sin salida + 15m fácil). Saliendo cada 1 minuto y 45 segundos.
o   Aletas 1x50 sprint sin salida


3.   Aérobico Ligero

o   4x100 descansando 20 segundos técnica (50 CROL + 50 ESPALDA)
o   6x50 descansando 15 segundos brazos con pull haciendo 25 ESPALDA DOBLE + 25 ESPALDA



4.   100 suaves

JUEVES 19

6:00 bike. 45' con 6 x 4' r:1'

18:00 run. Entrenamiento de series duro. 3 x 2,4 km, las 2 primeras a ritmo y la 3ª fuerte. Muchos dolores desde los dedos de los pies hasta...sin embargo los tiempos de las series salieron sin "demasiado" esfuerzo. 4' 10'' 4' 05'' y 3'56'', siendo la mayor parte por tierra.

VIERNES 20

DESCANSO TOTAL!!!

SÁBADO 21

10:15 swim. Otro entrenamiento brutal esta mañana. Es el 1º sábado que me da tiempo a terminar el entreno (tenemos que marchar antes de las 11:30 para ir a inglés) lo que indica el ritmo y como respetamos los descansos. 2,3 en 43' 25''

1. Calentamiento con virajes: 150 crol + 150 espalda + 3x50 descansando 15-20 segundos haciendo medio largo a espalda fuerte-medio largo a Crol suave tanto en la ida como en la vuelta

2. 10x50 pies crol con aletas y sin tabla descansando 15 segundos
- 2 de pies laterales con el brazo izquierdo estirado debajo de la cabeza y el brazo derecho fuera del agua formando un ángulo recto con las manos firmes
- 2 con los brazos estirados en posición hidrodinamica (una mano sobre la otra con los brazos por encima de la cabeza y la barbilla pegada al cuerpo) y respirando de frente
- 2 pies laterales con ambos brazos pegados al cuerpo y mirando con la cabeza al fondo de la piscina
- 2 batidos crol normales con brazos pegados al cuerpo y respiración lateral
- 2 batidos laterales con el braZo izquierdo fuera del agua formando un ángulo de 90 grados, como el primer ejercicio pero con el otro brazo

3. 16x75 saliendo cada 1.25 en crol (26 ppm) y descansando 20 segundos en las que no sean a crol (27 ppm)
- 3 series a crol (25-26 ppm) + 1 serie a estilos sin crol (27 ppm)
- 3 series a crol + 1 serie a espalda
- 3 series a crol + 1 series a braza
- 3 series a crol + 1 serie a estilos sin crol


4. 100 suaves

17:30 run. tirada larga, 5km calentando + 12 km sub 4:30 + 2 km suaves. Total 19,4 en 1h 29' a 4':35'' de media. Muy buena tirada para terminar una semana clave en la carrera.

DOMINGO 22

10:30 bike. Salida con el C.C.León ya sin los pro que ahora salen aparte. Buen ritmo desde el principio. Decido adaptar el entrenamiento de hoy que había series y hago las 2 subidas fuerte y solo, Olleros por el pueblo y el Cillerón (creo q se llama así) y después volviendo fuerte hasta Léon con Justo y un par de ciclistas más que se acoplan. En total 62 km en  2 h a 30,08. Para ser las primeras subidas de la temporada no está mal.
Impresionante la nieve que todavía quedaba. Olleros estaba a tope como si acabara de nevar. Las fotos son más abajo donde pude hacerlas.





TOTALES
SWIM 3 sesiones 2h 09' 6,4 km
BIKE 3 sesiones 4h 28' 122 km
RUN 4 sesiones 4h 38' 57,88 km



¡¡¡BUENOS ENTRENAMIENTOS!!!

jueves, 19 de febrero de 2015

SEMANA -23 DEL 9 AL 15 DE FEBRERO DE 2015

LUNES 9

19:00 swim. Con Justo, Carlos y Hugo. 2300 m en 48' 50'' Buen entrenamiento con mucha variedad y muchos pies


CALENTAMIENTO
* Movilidad articular fuera del agua
* 4x200 (100 CROL + 100 ESPALDA) descansando 20 segundos entre cada serie.
o 1ª serie nado, 2ª serie pies con o sin tabla (brazos estirados siempre), 3ª serie nado con palas y aletas, 4ª series pies con aletas

PARTE PRINCIPAL
1. 18x50 descansando 15-20 segundos entre cada serie y, haciendo 2 series a CROL y una a otro estilo.
o 3 series nado normal
o 3 series de técnica. En CROL llevaremos los dedos arrastrando por el agua (uñas) para llevar los codos altos. En ESPALDA realizaremos 25 metros con cada brazo, dejando pegado al cuerpo el que no movemos, cuando la mano entra en el agua sacaremos el hombro contrario para realizar el rolido. En BRAZA realizaremos 25 metros con cada brazo y su respectiva patada, el brazo que no movemos se encuentra estirado delante.
o 3 series pies con aletas y brazos estirados
o 3 series técnica con aletas. En CROL realizaremos recobro subacuático, es decir, realizaremos la fase acuática de la brazada sin sacar los brazos del agua. En ESPALDA y BRAZA realizaremos los ejercicios descritos anteriormente.
o 3 series de brazos con pull y palas. Las palas no se utilizarán para nadar BRAZA.
o 3 series progresivas dentro de la misma serie, es decir, empezaremos suave, iremos aumentando el ritmo dentro del mismo 50 y terminaremos fuerte.

2. Pies
o 2x100 pies ESPALDA brazos estirados. 1 sin aletas y otra con aletas
o 2x50 pies BRAZA con brazos estirados delante y metiendo la cabeza
o 2x100 pies CROL lateral, 1 sin aletas y otra con aletas.
o 2x25 pies MARIPOSA subacuático con los brazos estirados y con aletas.

3. 150 suaves


MARTES 10

6:00 bike. Algo más de 1 horita con 3 x 3' + 30' ritmo.

19:30 run. Ya van tocando entrenamientos más exigentes. 10' + 7 km progresivos, empezando a 4:40 y terminando a 4:04. Otra tarde muy fría donde cuesta muchísimo coger ritmo.



MIÉRCOLES 11

6:00 bike. Con 4 x 8' 30'' r: 1' 30'' para algo más de 1 hora.

20:00 swim. Buen entrenamiento con los pececillos. Hoy nos tocaba disfrutar a los abuelos. Buen calentamiento + 4 x 50 + 10 x 100, no estuvo nada mal.
En total, 2400 en 47' 35''


TOTAL: 2400m
CALENTAMIENTO
* Movilidad articular fuera del agua
* 2x (150 variados + 4x50 técnica ESPALDA descansando 10 segundos)
o Técnica ESPALDA: 2 series haciendo recobro subacuático sin sacar los brazos del agua, y moviendo 3 veces cada brazo. 2 series exagerando mucho el rolido (sacar los hombros del agua)

PARTE PRINCIPAL
1. 4x50 CROL progresivas de la 1 a la 4, contando brazadas  e intentando bajar 2 segundos cada serie. Se descansan 20 segundos

2. Aeróbico medio-intenso: 10x100m
o 3 CROL + 1 otro estilo + 3 CROL + otro estilo + 2 CROL
o Se sale cada 2 minutos en las series de CROL y se sale cada 2’30” o se descansa 20 segundos en las series de otros estilos.
o Dentro de cada serie hacemos 75m a ritmo medio y, los últimos 25m más fuertes.

3. 100 suaves

4. Aérobico Intenso (lactato): al 90-100%

o 1x100 CROL desde abajo. Se descansan 3 minutos.
o 2x50 MEJOR ESTILO desde abajo. Se descansan 2 minutos.
o 1x25 CROL son salida


5. 150 suaves


JUEVES 12

6:00 bike. Fácil con 6 x 4' r:1'

18:00 run. Otro entrenamiento con toques de calidad. 3 x 1,6 km progresivos. El último forzando ya sin ser a tope, consiguiendo correr por debajo de 4'. Ahora toca darle un poco más de caña a la carrera estos carnavales ya que nos vamos al pueblo y no se podrá nadar ni andar en bici así que le daremos caña a la carrera.



VIERNES 13

DESCANSO TOTAL CON VIAJE A PORTOSIN!!!

SÁBADO 14

12:00 run. 1ª carrera suave por el pueblo, adaptándome a los desniveles, a nivel de mar y sin llanos a la vista. Disfrutando de las vistas y aunque soplaba aire disfrutando de la carrera. 13 km en 1h 03' a 4:47.


DOMINGO 15

11:30 run. Tirada larga. Tocaba 1h 30' y eso era lo que tenía planeado incluyendo unos 30' de subida sin descanso a ritmo. Al final me lié un poco y salió 1h 50' para unos 21 km a 5:10 con un desnivel positivo de 619 m. No estuvo nada mal, sobre todo por las vistas que me siguen impresionando como siempre.

Agua por todas partes

 Eso si con avituallamientos incorporados


Diferentes vistas



Y arriba... sin vistas


Más agua!!!



TOTALES
SWIM 2 sesiones 1h 36' 4,7 km
BIKE 3 sesiones 3h 03' 80 km
RUN 4 sesiones 4h 39' 57,31 km

Otra buena semana de entrenamientos aunque con menos sesiones de las programadas pero con sesiones muy buenas de carrera acumulando km y desnivel.

¡¡¡BUENOS ENTRENAMIENTOS!!!

domingo, 8 de febrero de 2015

S -24 DEL 2 AL 8 DE FEBRERO

LUNES 2

19:00 swim. 2100 en 44:58. Con Justo, Conchita y Jairo que hoy volvía al grupo y que nos acompañará los lunes. Al no tener mucho de pies lo llevamos bastante bien:)


CALENTAMIENTO
* Movilidad articular fuera del agua
* 600 nado haciendo 2 veces: 100 variados + 50 BRACIPOSA + 100 variados + 50 ESPALDA DOBLE    ¡VIRAJES!
PARTE PRINCIPAL
1.    2x (400 descansando 45 segundos + 2x50 fuerte descansando 20 segundos). Se descansan 2 minutos entre cada bloque. ¡VIRAJES!
o   Series de 400 metros. La primera haciendo dos veces 150 CROL + 50 otro ESTILO. La segunda con aletas haciendo dos veces 175 CROL + 25 otro ESTILO
o   Series de 50 metros. La primera serie 25 MARIPOSA + 25 ESPALDA, la segunda 25 BRAZA + 25 CROL. Siempre sin aletas

2.   Técnica BRAZA. Se descansa poca entre cada ejercicio siempre que no sean fuertes.
o  100 pies con tabla en las manos y pull entre las piernas, metiendo la cabeza.
o  100 pies sólo con tabla, metiendo cabeza.
o  2x25 fuertes descansando 15 segundos, manos atrás.
o  2x100 con aletas BRACIPOSA (50 haciendo 25 con brazo derecho y patada completa- 25 izquierda + 50 completo). Se dan dos patadas de MARIPOSA por brazada.

3.   150 suaves


MARTES 3

6:00 bike. 55' en el rodillo con 6 x 4' 30'' r:30''

19:00 run. 6,54 km en 30' 11', con 5 x 4' r: 1', esto la parte principal porque me hice un lio con el entrenamiento y con el Garmin (sería por el frío?), que no conectaba luego no había preparado los datos, después los metí mal..así que el calentamiento y la vuelta a la calma van por separado. Nada más salir empezó a nevar bien con mucho aire y muy frío, se me congelaron los pies, pero al menos salvamos el entrenamiento.

MIÉRCOLES 4

6:00 bike. Rodillo, 1h 05' . 15' + 3 x 3' + 2 x 15' r:3'

20:00 swim. Con parte del equipo porque los demás siguen recuperándose. 2,175 en 37' 41''. Entrenamiento no muy largo pero si muy duro por toda la mariposa que nadé 
CALENTAMIENTO
* Movilidad articular fuera del agua
* 200 variados + 2x100 ESTILOS descansando 20 segundos + 2x50 MARIPOSA descansando 20 segundos haciendo 2 derecha + 2 izquierda + 2 completo

PARTE PRINCIPAL
1.    4x50 saliendo cada 2 minutos y haciendo 20 metros sprint + 35 CROL fácil intentando respirar lo menos posible haciendo 1 a cada estilo.

100 suaves

2.   Aeróbico medio-intenso: 1x400 CROL rota
200 con salida, se descansan 30 segundos + 2x100 descansando 20 segundos + 2x50 descansando 15 segundos

3.   AERÓBICO LIGERO-MEDIO: 8x75 descansando 20 segundos. ¡OJO VIRAJES!
o   1 CROL o BRAZA + 1 ESTILOS sin CROL
o   4 normal + 4 con aletas

4.   4x25 ESTILOS al 95% con salida y toma de tiempos. Se sale cada 2 minutos.


5.   75 suaves

JUEVES 5

20:00 run. Por motivos laborables tuvimos que salir a correr mucho más tarde de lo habitual, con mucho frío, nevando y con grandes trozos del camino totalmente cubiertos por una gran capa de hielo que no hacían más que romper el ritmo de las series. A pesar de todo buen entrenamiento y recuperando un poco las sensaciones al correr rápido (para mi)
2 sets of:
(1200 (5:00) @75% - straight into 800 (3:30) @75-80% - straight into 400 (2:00) @85%)
-- w/800 (3:30) @60% after each

VIERNES 6 

DESCANSO TOTAL!!!

SÁBADO 7

10:00 swim. suave preparando la competición del domingo. 1550 en 34' 06'' con bastante pies y mariposa.


CALENTAMIENTO
* Movilidad articular fuera del agua
* 600 nado haciendo dos vece: 100 CROL respirando cada 4 brazadas + 100 BRAZA dorsal  (BRAZA boca arriba) + 100 ESPALDA
GRUPO II: sólo lo hace una vez
PARTE PRINCIPAL
1.       8x50 descansando 15-20 segundos a los estilos de competición.
o   Impares: 25 pies con pull en las manos metiendo la cabeza + 25 brazos con pull en las piernas
o   Pares: 25 nado progresivo (empezando muy suaves y terminando a tope) + viraje + 25 suave al estilo que queramos

2.       4x75 descansando 20-25 segundos a los estilos de competición y dando los virajes.
o   25 buceo + 25 técnica + 25 nado
o   2 nado + 2 con aletas

3.       200 metros haciendo 50 metros a cada estilo de competición, dentro de los cuales haremos 4 ciclos muy fuerte y 3 ciclos muy suaves

o   BRAZA y MARIPOSA: cada ciclo es una brazada
o   CROL y ESPALDA: cada ciclo son dos brazadas


4.       100-200 suaves

15:30 bike. Con Justo. Hicimos la ruta del domingo subiendo por la Virgen, Villadangos, Santa Marina del Rey, Carrizo, León. Series de 18, 13, 9 y 4 km que se hicieron muy duras por el frío y sobre todo por el viento. 61,22 km en 2h 06' a 29 km/h de media. 

DOMINGO 8

10:30 swim. Hoy tocaba la II competición intersociedades en la piscina de la Palomera. Después del fiasco de la 1ª esperábamos que se solucionaran los problemas y creo que así fue. Los más peques nadaban más tarde y las pruebas ya estaban organizadas, con todas las series preparadas y además por tiempos. La serie anterior esperaba en el agua que a que saliera la siguiente por lo que la mañana transcurrió rápida y amena. Competí en los 100 libres con 1:19:40, en los 100 estilos que no recuerdo que me dijo el juez y formando parte de uno de los 3 relevos que conseguimos formar por equipos, eso si nadando la espalda que no quería nadar nadie, pero pasándolo muy bien.

12:30 run. A esta hora ya cambiados y listos para la tirada larga de 1h 20' con Justo a ritmo tranquilo con muchas zonas todavía con hielo, por lo que había que correr con mucha precaución.

TOTALES
SWIM 3 sesiones 1h 56' 5,525 km
BIKE 4 sesiones 4h 39' 128 km
RUN 4 sesiones 2h 56' 35,22 km

Buena semana en general donde poco a poco vamos recuperando sensaciones en el agua y la carrera. Donde hay que dar un poco más es en la bici donde no voy nada cómodo. Lo más importante de la semana es poder completar todo lo programado a pesar del temporal de frío y nieve que nos ha asolado esta semana.

BUENOS ENTRENAMIENTOS!!!