LUNES 9
19:00 swim. Con Justo, Carlos y Hugo. 2300 m en 48' 50'' Buen entrenamiento con mucha variedad y muchos pies
MARTES 10
6:00 bike. Algo más de 1 horita con 3 x 3' + 30' ritmo.
19:30 run. Ya van tocando entrenamientos más exigentes. 10' + 7 km progresivos, empezando a 4:40 y terminando a 4:04. Otra tarde muy fría donde cuesta muchísimo coger ritmo.
MIÉRCOLES 11
6:00 bike. Con 4 x 8' 30'' r: 1' 30'' para algo más de 1 hora.
20:00 swim. Buen entrenamiento con los pececillos. Hoy nos tocaba disfrutar a los abuelos. Buen calentamiento + 4 x 50 + 10 x 100, no estuvo nada mal.
En total, 2400 en 47' 35''
JUEVES 12
6:00 bike. Fácil con 6 x 4' r:1'
18:00 run. Otro entrenamiento con toques de calidad. 3 x 1,6 km progresivos. El último forzando ya sin ser a tope, consiguiendo correr por debajo de 4'. Ahora toca darle un poco más de caña a la carrera estos carnavales ya que nos vamos al pueblo y no se podrá nadar ni andar en bici así que le daremos caña a la carrera.
VIERNES 13
DESCANSO TOTAL CON VIAJE A PORTOSIN!!!
SÁBADO 14
12:00 run. 1ª carrera suave por el pueblo, adaptándome a los desniveles, a nivel de mar y sin llanos a la vista. Disfrutando de las vistas y aunque soplaba aire disfrutando de la carrera. 13 km en 1h 03' a 4:47.
DOMINGO 15
11:30 run. Tirada larga. Tocaba 1h 30' y eso era lo que tenía planeado incluyendo unos 30' de subida sin descanso a ritmo. Al final me lié un poco y salió 1h 50' para unos 21 km a 5:10 con un desnivel positivo de 619 m. No estuvo nada mal, sobre todo por las vistas que me siguen impresionando como siempre.
19:00 swim. Con Justo, Carlos y Hugo. 2300 m en 48' 50'' Buen entrenamiento con mucha variedad y muchos pies
CALENTAMIENTO
* Movilidad articular fuera del agua
* 4x200 (100 CROL + 100 ESPALDA) descansando 20 segundos entre cada serie.
o 1ª serie nado, 2ª serie pies con o sin tabla (brazos estirados siempre), 3ª serie nado con palas y aletas, 4ª series pies con aletas
PARTE PRINCIPAL
1. 18x50 descansando 15-20 segundos entre cada serie y, haciendo 2 series a CROL y una a otro estilo.
o 3 series nado normal
o 3 series de técnica. En CROL llevaremos los dedos arrastrando por el agua (uñas) para llevar los codos altos. En ESPALDA realizaremos 25 metros con cada brazo, dejando pegado al cuerpo el que no movemos, cuando la mano entra en el agua sacaremos el hombro contrario para realizar el rolido. En BRAZA realizaremos 25 metros con cada brazo y su respectiva patada, el brazo que no movemos se encuentra estirado delante.
o 3 series pies con aletas y brazos estirados
o 3 series técnica con aletas. En CROL realizaremos recobro subacuático, es decir, realizaremos la fase acuática de la brazada sin sacar los brazos del agua. En ESPALDA y BRAZA realizaremos los ejercicios descritos anteriormente.
o 3 series de brazos con pull y palas. Las palas no se utilizarán para nadar BRAZA.
o 3 series progresivas dentro de la misma serie, es decir, empezaremos suave, iremos aumentando el ritmo dentro del mismo 50 y terminaremos fuerte.
2. Pies
o 2x100 pies ESPALDA brazos estirados. 1 sin aletas y otra con aletas
o 2x50 pies BRAZA con brazos estirados delante y metiendo la cabeza
o 2x100 pies CROL lateral, 1 sin aletas y otra con aletas.
o 2x25 pies MARIPOSA subacuático con los brazos estirados y con aletas.
3. 150 suaves
6:00 bike. Algo más de 1 horita con 3 x 3' + 30' ritmo.
19:30 run. Ya van tocando entrenamientos más exigentes. 10' + 7 km progresivos, empezando a 4:40 y terminando a 4:04. Otra tarde muy fría donde cuesta muchísimo coger ritmo.
MIÉRCOLES 11
6:00 bike. Con 4 x 8' 30'' r: 1' 30'' para algo más de 1 hora.
20:00 swim. Buen entrenamiento con los pececillos. Hoy nos tocaba disfrutar a los abuelos. Buen calentamiento + 4 x 50 + 10 x 100, no estuvo nada mal.
En total, 2400 en 47' 35''
TOTAL: 2400m
CALENTAMIENTO
* Movilidad articular fuera del agua
* 2x (150 variados + 4x50 técnica ESPALDA descansando 10 segundos)
o Técnica ESPALDA: 2 series haciendo recobro subacuático sin sacar los brazos del agua, y moviendo 3 veces cada brazo. 2 series exagerando mucho el rolido (sacar los hombros del agua)
PARTE PRINCIPAL
1. 4x50 CROL progresivas de la 1 a la 4, contando brazadas e intentando bajar 2 segundos cada serie. Se descansan 20 segundos
2. Aeróbico medio-intenso: 10x100m
o 3 CROL + 1 otro estilo + 3 CROL + otro estilo + 2 CROL
o Se sale cada 2 minutos en las series de CROL y se sale cada 2’30” o se descansa 20 segundos en las series de otros estilos.
o Dentro de cada serie hacemos 75m a ritmo medio y, los últimos 25m más fuertes.
3. 100 suaves
4. Aérobico Intenso (lactato): al 90-100%
o 1x100 CROL desde abajo. Se descansan 3 minutos.
o 2x50 MEJOR ESTILO desde abajo. Se descansan 2 minutos.
o 1x25 CROL son salida
5. 150 suaves
JUEVES 12
6:00 bike. Fácil con 6 x 4' r:1'
18:00 run. Otro entrenamiento con toques de calidad. 3 x 1,6 km progresivos. El último forzando ya sin ser a tope, consiguiendo correr por debajo de 4'. Ahora toca darle un poco más de caña a la carrera estos carnavales ya que nos vamos al pueblo y no se podrá nadar ni andar en bici así que le daremos caña a la carrera.
VIERNES 13
DESCANSO TOTAL CON VIAJE A PORTOSIN!!!
SÁBADO 14
12:00 run. 1ª carrera suave por el pueblo, adaptándome a los desniveles, a nivel de mar y sin llanos a la vista. Disfrutando de las vistas y aunque soplaba aire disfrutando de la carrera. 13 km en 1h 03' a 4:47.
DOMINGO 15
11:30 run. Tirada larga. Tocaba 1h 30' y eso era lo que tenía planeado incluyendo unos 30' de subida sin descanso a ritmo. Al final me lié un poco y salió 1h 50' para unos 21 km a 5:10 con un desnivel positivo de 619 m. No estuvo nada mal, sobre todo por las vistas que me siguen impresionando como siempre.
Agua por todas partes
Eso si con avituallamientos incorporados
Diferentes vistas
Y arriba... sin vistas
Más agua!!!
TOTALES
SWIM 2 sesiones 1h 36' 4,7 km
BIKE 3 sesiones 3h 03' 80 km
RUN 4 sesiones 4h 39' 57,31 km
Otra buena semana de entrenamientos aunque con menos sesiones de las programadas pero con sesiones muy buenas de carrera acumulando km y desnivel.
¡¡¡BUENOS ENTRENAMIENTOS!!!
Otra buena semana de entrenamientos aunque con menos sesiones de las programadas pero con sesiones muy buenas de carrera acumulando km y desnivel.
¡¡¡BUENOS ENTRENAMIENTOS!!!
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