LUNES
19:00 swim. Con un buen grupo de pececillos tocó otro entrenamiento duro y sigo sin tener buenas sensaciones pero al menos vamos completando los entrenamientos. 2500 m en algo menos de 49'.
MARTES
6:00 bike. 1h 13' con 2 x 10'
19:00 run. Un poco más tarde de lo habitual por trabajo, empezamos disfrutando de un atardecer/anochecer espectacular, con luna casi llena, temperatura perfecta...pero la vuelta se complicó con el aire en contra.
50' con 6km continuos a ritmillo que me costó más de lo deseable y un poco excesivo para lo que tocaba. 4' 40'' todo el entreno.
MIÉRCOLES
6:00 bike. Cómo costó levantarse hoy. Me costó dormir y unido a amago de lumbalgia hizo que me lo pensara unas cuantas veces antes de tirarme de la cama. Al final cumplimos bien y además me sirvió para mejorar la lumbalgia.
1h 16' con 12 x 3'30'' r: 30''
20:00 swim. 2100 en 44'14''.
JUEVES
6:00 bike. 1h 10' cpm 20' + 15' + 10' + 5' bajando la intensidad pero sin descanso.
18:00 run. 15 km en 1h 10' a 4' 36'' con 20 de 400m r:30'' Duríííísimo a nivel mental, pero acabando mejor de lo esperado. Para hacerlo más llevadero los dividí en 4 bloques empezando a 4:15 bajando en cada bloque de 5 y haciendo los últimos fuertes.
VIERNES
DESCANSO TOTAL!!!
SÁBADO
10:15 swim. 2100 m en 44'31''.
CALENTAMIENTO
17:30 run. Tirada larga noooo, larguísima. No me apetecía planear todo el tiempo así que decidí hacer un poco el cabra, con la tarde espectacular valió la pena e hizo más llevadera la paliza. 1h 55' con dos series 1 de 3 km en subida dura y otra de 4 km casi toda en subida más relajada. Ritmo medio 4: 46'' con 264 m de desnivel positivo.
DOMINGO
10:15 bike. Subiendo la Hoja con el grupo delantero, agrupándonos antes del cruce para bajar el 18, 1ª bajada y ya me descuelgo y desde ahí hasta La Magdalena donde había quedado con Justo yo solo bajando a ...Ya con Justo alargamos la ruta para cumplir con el entrenamiento y subimos Olleros y volvimos por Lorenzana sin forzar.
13:30 run. Transición y a correr los 50' que tocaban. Tenía muchas dudas porque me había levantado con molestias en el gemelo pero salí a probar y aguantó mejor de lo esperado. Si la semana pasada el bajón me dio en la bici quedando vacío, hoy fue corriendo donde iba vacío. Seguro que fue por tomar solo un gel en todo el recorrido de bici. Al final no salió mal de todo. 10,48 km a 4'44''
19:00 swim. Con un buen grupo de pececillos tocó otro entrenamiento duro y sigo sin tener buenas sensaciones pero al menos vamos completando los entrenamientos. 2500 m en algo menos de 49'.
MARTES
6:00 bike. 1h 13' con 2 x 10'
19:00 run. Un poco más tarde de lo habitual por trabajo, empezamos disfrutando de un atardecer/anochecer espectacular, con luna casi llena, temperatura perfecta...pero la vuelta se complicó con el aire en contra.
50' con 6km continuos a ritmillo que me costó más de lo deseable y un poco excesivo para lo que tocaba. 4' 40'' todo el entreno.
MIÉRCOLES
6:00 bike. Cómo costó levantarse hoy. Me costó dormir y unido a amago de lumbalgia hizo que me lo pensara unas cuantas veces antes de tirarme de la cama. Al final cumplimos bien y además me sirvió para mejorar la lumbalgia.
1h 16' con 12 x 3'30'' r: 30''
20:00 swim. 2100 en 44'14''.
CALENTAMIENTO
* Movilidad articular fuera del agua
* 400 metros: 200 CROL + 200 ESTILOS
PARTE PRINCIPAL
1. Pies con aletas: 16x25 saliendo cada 45 segundos.
o Hacemos 4 a MARIPOSA con las manos estiradas, 4 a ESPALDA con las manos estiradas, 4 a MARIPOSA con las manos pegadas al cuerpo y 4 a ESPALDA con las manos estiradas
o Nos impulsamos fuerte de la pared y hacemos el subacuático de MARIPOSA (3 patadas fuertes antes de salir a respirar) y de ESPALDA (3 batidos de MARIPOSA fuertes + pies de ESPALDA fuertes para salir del agua).
2. 400 técnica (200 ESPALDA + 200 BRAZA). Haciendo 75 técnica del estilo que corresponda + 25 nado progresivo haciendo la llegada fuerte.
o ESPALDA. (25 brazo derecho + 25 brazo izquierdo + 25 ESPALDA doble + 25 nado normal progresivo) + (50 recobro subacuático sin sacar los brazos del agua, haciendo 3 brazadas con cada brazo + 25 nado espalda parando 3 segundos en la entrada de la mano para iniciar la salida del agua de la otra mano + 25 nado espalda normal progresivo).
o BRAZA. (50 1 brazada-2 patadas con las manos estiradas delante y metiendo la cabeza + 25 2 brazadas-1 patada tras la segunda brazada + 25 nado braza progresivo) + (25 brazo derecho con el otro estirado y patada normal + 25 brazo izquierdo + 25 BRACIPOSA + 25 nado braza progresivo).
3. Aeróbico Medio-Intenso
o 4x100 CROL saliendo cada 1 minuto y 50 segundos y, descansando 3 minutos al finalizar las 4 series.
o 4x50 descansando 25 segundos haciendo 25 MARIPOSA + 25 ESPALDA // 25 BRAZA+25 CROL, y se repite. Son fuertes, a más de 29 ppm. Se descansan 3 minutos una vez finalizadas las 4 series.
o 1x400 CROL con palas (25-26 ppm). Se descansa 1 minuto.
o 4x50 descansando 25 segundos a BRAZA, a 29 ppm o más.
4. 150 suaves
6:00 bike. 1h 10' cpm 20' + 15' + 10' + 5' bajando la intensidad pero sin descanso.
18:00 run. 15 km en 1h 10' a 4' 36'' con 20 de 400m r:30'' Duríííísimo a nivel mental, pero acabando mejor de lo esperado. Para hacerlo más llevadero los dividí en 4 bloques empezando a 4:15 bajando en cada bloque de 5 y haciendo los últimos fuertes.
VIERNES
DESCANSO TOTAL!!!
SÁBADO
10:15 swim. 2100 m en 44'31''.
CALENTAMIENTO
* Movilidad articular fuera del agua
* 600m nado: 250 CROL + 200 ESPALDA + 100 BRAZA + 50 MARIPOSA
PARTE PRINCIPAL
1. Técnica CROL
o 1x200 pies CROL con tabla y aletas metiendo la cabeza.
o 4x50 descansando 15 segundos con aletas haciendo 25 LFL (6 batidos laterales con un brazo estirado y el otro pegado al cuerpo, sin cambiar de lado, aguantamos todo el largo con el mismo brazo fuera del agua) + 25 punto muerto metiendo una mano sobre la otra delante antes de iniciar el movimiento del segundo brazo.
o 4x50 descansando 20 segundos pies CROL con o sin tabla, progresivas dentro de la serie, empezamos suave y terminamos fuerte.
o 1x200 pull y palas haciendo 25 con el brazo derecho y el otro estirado + 25 con el izquierdo + 25 nado normal.
o 3x50 CROL progresivas de la 1 a la 3, bajando 2 o 3 segundos en cada serie. Se descansan 25 segundos entre cada una.
2. Remadas y brazos. El que quiera hacer este entrenamiento y no vaya a subir a la piscina, que me pregunte cómo realizar las remadas cuando nos veamos.
6x50 con pull descansando 15-20 segundos, haciendo 25 remadas + 25 brazos del estilo que hayamos hecho las remadas
o 2 series haciendo remadas de CROL iniciales.
o 2 series haciendo remadas de BRAZA
o 2 series haciendo remadas de CROL finales.
3. 8x25 saliendo cada 45 segundos.
o Las series impares las hacemos a los estilos de competición progresivas dentro de la misma serie, empezando suave y terminando muy fuerte.
o Las series pares realizaremos recobro subacuático de MARIPOSA suave, dando 3 patadas con las manos estiradas delante y, realizando la brazada por debajo del agua, respirando al finalizarla y manteniendo las piernas quietas y estiradas
17:30 run. Tirada larga noooo, larguísima. No me apetecía planear todo el tiempo así que decidí hacer un poco el cabra, con la tarde espectacular valió la pena e hizo más llevadera la paliza. 1h 55' con dos series 1 de 3 km en subida dura y otra de 4 km casi toda en subida más relajada. Ritmo medio 4: 46'' con 264 m de desnivel positivo.
DOMINGO
10:15 bike. Subiendo la Hoja con el grupo delantero, agrupándonos antes del cruce para bajar el 18, 1ª bajada y ya me descuelgo y desde ahí hasta La Magdalena donde había quedado con Justo yo solo bajando a ...Ya con Justo alargamos la ruta para cumplir con el entrenamiento y subimos Olleros y volvimos por Lorenzana sin forzar.
13:30 run. Transición y a correr los 50' que tocaban. Tenía muchas dudas porque me había levantado con molestias en el gemelo pero salí a probar y aguantó mejor de lo esperado. Si la semana pasada el bajón me dio en la bici quedando vacío, hoy fue corriendo donde iba vacío. Seguro que fue por tomar solo un gel en todo el recorrido de bici. Al final no salió mal de todo. 10,48 km a 4'44''
TOTALES
SWIM 3 sesiones 2h 17' 6,7 km
BIKE 4 sesiones 6h 28' 178 km
RUN 4 sesiones 4h 45' 60,77 km
¡¡¡BUENOS ENTRENAMIENTOS!!!
¡¡¡BUENOS ENTRENAMIENTOS!!!
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