S -21 DEL 23 DE FEBRERO AL 1 DE MARZO

LUNES 23

19:00 swim. Hoy grupo numeroso con Justo, Carlos, Conchita, Hugo y Elia. Un entrenamiento muy variado y muy duro ya desde el calentamiento. 2,4 en 51:31

CALENTAMIENTO

* Movilidad articular fuera del agua

o  400 ESTILOS invertidos cambiando de estilo cada 25m. Es decir, el orden es: CROL, BRAZA, ESPALDA Y MARIPOSA.

o  4x100 CROL descansando 15 segundos con aletas haciendo 50m técnica LFL (lateral-frontal-lateral) + 50 nado normal. 

o  4x50 ESPALDA con palas descansando 10 segundos.

PARTE PRINCIPAL

1.    Pies

o   8x25 pies con aletas fuertes saliendo cada 45-50 segundos, haciendo las series impares a CROL con brazos pegados al cuerpo y con respiración lateral, las series pares pies de mariposa con brazos delante

o   200 pies variados con tabla

2.   Brazos

o  200 brazos con palas y pull cambiando entre CROL y ESPALDA cuando nosotros queramos.

o  8x25 fuertes saliendo cada 50 segundos con pull y goma en los tobillos (la goma de las aletas por ejemplo). Haciendo 3 series a CROL y una  BRAZA 

3.   Técnica ESTILOS

Ø  Mariposa

o   100m haciendo: 50 intercambiando 2 con la derecha-2 izquierda-2 completas (intentad hacer una respirar y una sin respirar, dando los dos patadas al principio) + 50 recobro subacuático 

o   2x25 MARIPOSA completa fuerte saliendo cada 1 minuto.

Ø  Espalda

o   200 metros haciendo: 50 exagerando mucho el rolido (cuidado con perder la posición del cuerpo al girarnos) + 50 recobro subacuático sin sacar los brazos del agua haciendo 3 brazadas con cada brazo + 50 LFL  + 50 haciendo doble entrada cada largo con un brazo 

o   4x25 ESPALDA completa fuerte saliendo cada 45 segundos.

Ø  Braza

o   150 metros haciendo: 50 1 brazada-2 o 3 patadas con los brazos estirados y la cabeza dentro del agua + 50 realizando filipinas debajo del agua  + 50 haciendo cada 25 con un brazo y la patada normal 

o   2x25 BRAZA completa fuerte saliendo cada 1 minuto.

4.   150 suave

MARTES 24

6:00 bike. 1h 10' con 40' rodaje.

19:15 run. 40' suaves con 4 x 5' r:1'

MIÉRCOLES 25

6:00 bike. 1h 25' con 2 x 18' r:2' + 9'

20:00 swim. 1500 en 33' sin incluir las series de velocidad, teniendo que dejar el entrenamiento sin terminar por problemas físicos que luego se agravaron en casa volviendo a tener problemas de estómago, por lo que el jueves no pude hacer la bici ni las series saliendo simplemente a rodar

CALENTAMIENTO

* Movilidad articular fuera del agua

* 600 metros: 150 CROL + 50 pies MARIPOSA + 150 BRAZA + 50 pies MARIPOSA dorsal (boca arriba) + 150 ESPALDA + 50 pies MARIPOSA lateral.

PARTE PRINCIPAL

1.    Velocidad

o   4x15m salida de ESPALDA con nado subacuático dorsal con brazos estirados y patada de mariposa. Salimos cada 50 segundos.

o   4x20m con salida de CROL dando 3 patadas subacuáticas de MARIPOSA y saliendo con pies de CROL fuertes. Salimos cada 1minuto y 20 segundos.

o   4x25m CROL desde abajo, impulsándonos fuerte y haciendo una serie progresiva (aumentando ritmo) y otra regresiva (descendiendo el ritmo). El impulso con las 3 patadas subacuáticas de MARIPOSA y los pies de CROL siempre serán rápidos en cada serie. Salimos cada 1 minuto.

2.   200 suave técnica de ESPALDA haciendo: 50 ESPALDA doble + 50 doble entrada + 50 roto (ida brazo derecho-vuelta brazo izquierdo) sacando el hombro contrario y con el brazo que no movemos pegado al cuerpo + 50 nado normal parando 3 segundos cada vez que metemos la mano en el agua, momento en el cual empieza a salir la otra.

3.   Brazos

o   4x100 pull y goma haciendo 50 CROL + 50 ESPALDA. Se descansan 20 segundos.

4.   AERÓBICO INTENSO: 3x (4x75) a 28 ppm. Se descansan 3 minutos entre cada bloque haciendo 50 suaves.

o   Primer bloque: CROL saliendo cada 1 minuto y 30 segundos.

o   Segundo bloque: ESTILOS sin CROL descansando 25 segundos.

o   Tercer bloque: CROL con aletas saliendo cada 1 minuto y 25 segundos.

5.   Relevos de CROL y ESTILOS.

6.   100 suaves

JUEVES 26

17:30 run. Cambio las series por rodaje suave sin más y...gracias. 12 km a 4'55''.

VIERNES 27

DESCANSO TOTAL!!!

SÁBADO 28

10:15 swim. 2200 en 43' con una serie durísima de 400 seguida de 3 x 100 estilos y otros 200 fuertes.

CALENTAMIENTO

* Movilidad articular fuera del agua

* 600 metros con tubo (los que tengan): 150 CROL  (50 puños cerrados-50 manos abiertas-50 nado normal) + 50 pies BRAZA con las manos atrás + 150 CROL con tabla entre las piernas tocándola cada vez que sacamos un brazo + 50 pies BRAZA dorsal (boca arriba) + 150 CROL llevando los dedos por el costado + 50 pies BRAZA con las manos delante

PARTE PRINCIPAL

1.        10x50 pies con aletas y tabla descansando 15 segundos entre cada una.

o   2 BRAZA sin aletas + 2 MARIPOSA + 2 ESPALDA + 2 CROL + 2 MARIPOSA DORSAL (boca arriba)

2.   AERÓBICO MEDIO.

o   1x400 CROL saliendo cada 7 minutos.

o   1x300 ESTILOS cada 25m (25 de cada estilo) descansando 30 segundos.

o   2x200.

1ª a CROL saliendo cada 3 minutos y 30 segundos.

2ª haciendo 50 ESPALDA + 50 BRAZA

17:30 run. Tirada larga y suave con Justo. 1h 42' a 5'13''.

DOMINGO 1

10:15. bike. Salida con el CCleón que ya se adelanta a las 10:15. Sin frío pero con mucho aire. Se empezó extremadamente tranquilos porque iban sacando fotos pero a partir de Mansilla se empezó a correr de verdad costando seguir el ritmo ya que se iba por encima de 40 km/h. En Gradefes se respiró un poco y la subida a Casasola fuerte. A partir de ahí solo hasta León comiéndome todo el aire en contra lo que me hizo llegar vacío completamente a casa y después había que correr 40'. 73 km a 30 km/h.

 13:15 run. Nada más dejar la bici, cambiarse, unos dátiles y a correr, bueno o eso pretendía porque el dolor de piernas era tal que no creo que la gente pensara que estaba corriendo pero...poco a poco cogiendo ritmo saliendo un entrenamiento mucho mejor de lo esperado. 8 km a 4'42''

TOTALES

SWIM 3 sesiones 2h 08' 6,18 km

BIKE 3 sesiones 5h 32' 160 km

RUN 4 sesiones 4h 01' 48,54 km



¡¡¡BUENOS ENTRENAMIENTOS!!!