lunes, 30 de marzo de 2015

SEMANA -19 DEL 9 AL 15 DE MARZO 10 km de la Virgen del Camino

LUNES 9

19:00 swim. 2400 m en 53' 15''


PARTE PRINCIPAL
1. Aeróbico Ligero-Medio:
o 400 CROL descansando 40 segundos haciendo 50 nado normal + 50 contrastes (puños cerrados, manos abiertas, nadar con dos dedos…) a 24 ppm
o 200 descansando 25 segundos con aletas haciendo 75 MARIPOSA (2 brazadas con la derecha + 2 brazadas con la izquierda + 2 brazadas completas) + 25 ESPALDA a 26 ppm
o 400 CROL descansando 40 segundos con tubo haciendo 50 nado normal + 50 tiburón en punto muerto (paro 2 segundos con la mano en la cadera cuando sale del agua antes de llevar el brazo hacia delante, el brazo que no movemos se queda estirado hasta que el otro llega) a 24 ppm
o 200 descansando 25 segundos con aletas haciendo 75 ESPALDA + 25 BRACIPOSA a 26 ppm
o 400 brazos CROL descansando 40 segundos con pull y palas haciendo 50 nado normal + 25 punto muerto (intentando meter una pala debajo de la otra) + 25 moviendo dos veces el brazo derecho y 2 el izquierdo con el otro estirado a 26 ppm.
o 200 a 27 ppm haciendo 75 BRAZA + 25 CROL

2. Pies: Aeróbico Intenso (en las series de 25)
o 1x200 pies CROL con tabla descansando 30 segundos
o 4x25 pies CROL con o sin tabla al 100%, saliendo cada 50 segundos.
o 1x200 pies CROL con o sin tabla + aletas, descansando 30 segundos.
o 4x25 pies MARIPOSA DORSAL con aletas (boca arriba con una mano sobre la otra) al 100%, saliendo cada 45 segundos.

3. 200 suaves

4. Salidas + volteos estilos competición

MARTES 10

6:00 bike. 1h 16' de rodillo con 3 x 9' r: 2'

19:00 run. 55' suaves. 11.11 a 4' 55''


MIÉRCOLES 11

6:00 bike. 1 h 25' con 5 x 9' r: 2'

20:00 swim. Entrenamiento corto en cuanto a metros pero bastante duro. Salen menos metros de los programados porque me molestaban las aletas con una uña e hice la mitad de metros cuando había que usarlas. 1450 m en 30'


CALENTAMIENTO
* Movilidad articular fuera del agua
* 200 CROL + 100 ESPALDA + 150 técnica BRAZA (25 2 brazadas-1 patada + 25 1 brazada-2 patadas + 25 normal)

PARTE PRINCIPAL
1. Pies subacuático Velocidad: 8x25 saliendo cada 1 minuto y 30 segundos
o Impares: salida ESPALDA + subacuático fuerte con una mano sobre la otra dando pies de MARIPOSA y antes de salir del agua empezar con los pies fuertes de ESPALDA hasta el final de la piscina.
o Pares: salida desde el poyete + subacuático fuerte con una mano sobre la otra dando pies de MARIPOSA y antes de salir del agua empezar con los pies fuertes de CROL hasta el final de la piscina.

2. Técnica ESPALDA
o 150 con aletas haciendo LFL (posición lateral con un brazo estirado y el otro fuera del agua formando un ángulo de 90º, cada 6 batidos damos 3 brazadas de espalda y cambiamos de lado). Se descansan 20 segundos.
o 2x100 con aletas haciendo punto muerto, no empezamos con las manos pegadas al cuerpo, sino con los brazos flexionados y los codos pegados a las costillas, primero inicia un brazo el movimiento y, cuando termina el recorrido, empieza el otro brazo. Se descansan 20 segundos.
o 3x50 con pull y palas haciendo 25 con el brazo derecho + 25 con el izquierdo, el brazo que no se mueve se queda pegado al cuerpo. Se descansan 15 segundos.

3. Aeróbico Intenso
10 x [1x50 estilo competición a 27 ppm, se descansan 15 segundos + 25 CROL al 95% saliendo cada 2 minutos]

o Las últimas 4 series se hacen con aletas

4. 100 suaves

5. Salidas, vueltas, salidas relevos

JUEVES 12

6:00 bike. 51' fáciles de rodillo.

17:30 run3 sets of: (1200m @84% - 200m easy jog -- 600m @84% - 400m easy jog) costó mucho empezar y mantener ritmos pero al final salieron bien.
VIERNES 13

DESCANSO TOTAL!!!

SÁBADO 14

Fin de semana muy completo. Empezamos corriendo media hora antes de meternos a hacer algunos metros en la piscina.

Sin tiempo de descansar y con la comida en la boca me metí en la piscina de la Palomera a calentar a las 4. A las 4:30 empezaba la competición y ya me tocaba en la 1ª serie debutando en los 400m.
Demasiado rápido el 1º cien y un mal viraje me hicieron agobiarme y no ser capaz de dar los demás virajes. Malas sensaciones al menos hoy. Habrá que probar otro día para cambiarlas. Al final 6' 40'' cuando tengo 3' en 200.
A media competición tocó nadar el 100 estilos donde las sensaciones fueron mejores. Hay que mejorar mucho la espalda que es con diferencia el peor de los estilos.1' 40''. Y para terminar la tarde la última competición de toda la tarde, el 4 x 50 libre mixto, haciendo la última posta, con muy buenas sensaciones.
Al final toda la tarde metidos en la piscina, acumulando un cansancio importante.

DOMINGO 15

Hoy tocaba competición, los 10 km de la Virgen del Camino. La 1ª del año. Con todas las dudas pero tomándolo relajado como un entrenamiento que al terminar todavía había que rodar un par de horitas en la bici.
Este año nos hemos apuntado como equipo dentro de la copa Diputación, así que era mi 1ª carrera formando parte de un equipo. Empezamos quedando para tomar el café previo y luego a calentar. Las sensaciones no eran buenas con lo que tenía dudas de poder correr al ritmo previsto de 4:15. Me coloco bastante bien y puntualmente se da la salida. Este 1º tramo es cuesta abajo y la gente sale a tope, me dejo llevar y cuando veo el reloj, 3:20 y ya no íbamos cuesta abajo, noto bien las piernas, y me dejo llevar, subo fácil la cuesta y seguimos, hacemos un grupito de tres y sin hablar nos vamos relevando para luchar contra el aire que soplaba bien. En el aeropuerto había una banda de gaiteros que anima a seguir corriendo, ahí te cruzas con los demás corredores y puedes ir animando. La vuelta con aire a favor se hace rápida. Se termina la 1ª vuelta y al pasar por el arco de meta veo que marca por debajo de 19', no me lo podía creer. Como llevaba bien las piernas decido seguir apretando para hacer buena marca. En esta vuelta la cuesta ya hace mella y sobre todo el aire en contra, voy pasando algunos corredores pero pocos porque a estos ritmos...La parte final se me hace dura pero aguanto, teniendo fuerzas para dejar a los compañeros que llevaba en ese momento en la penúltima recta, encaraba la recta de meta relajado ya cuando veo que aparece por detrás un invitado inesperado a toda leche, pasándome, reacciono y en un sprint que pensaba que ya no tenía en las piernas mantengo el puesto con record personal y un tiempo que no creí que pudiera hacer: 37' 44'' con un puesto 30º en la general sobre 600 corredores y 6º en V1. Muy buenas carreras de mis compis Iván, Justo, Fran y Vega y también de Mila nuestra única fémina en esta carrera.



1ª vuelta


cuesta 2ª vuelta




A 2 km del  final

sprint recta de meta


Y después de la carrera 2 hora de bici suaves con Justo y nuestro compañero inseparable: el viento.



TOTALES
SWIM 3 sesiones 1h 28' 4,1 km
BIKE 4 sesiones 5h 26' 136 km
RUN 4 sesiones 3h 30' 44 km

No hay comentarios:

Publicar un comentario