Flipped learning. Comenzamos el curso en una época mala, como es el final del trimestre pero lo hacemos con ganas. Hemos oido hablar mucho de esta metodología y creo que es el momento de conocerla más en profundidad. Estos primeros días están cumpliendo mis expectativas sobre el curso y espero que durante el parón de Semana Santa pueda profundizar algo más. La idea es empezar a aplicarla a lo largo del 3ª trimestre para complementar, enriquecer el trabajo cooperativo y otras metodologías activas que vamos incorporando en el día a día.
martes, 27 de marzo de 2018
miércoles, 21 de marzo de 2018
viernes, 29 de diciembre de 2017
jueves, 28 de diciembre de 2017
Reflexión inicial Visual Thinking
La imagen es un aspecto fundamental para nuestros alumnos actuales. Nativos digitales que desde muy temprano saben utilizar mejor que nosotros cualquier artefacto digital. Lo que espero de este curso es alguna herramienta que me ayude en el día a día a presentar contenidos más atractivos, que les ayude a interiorizarlos mejor y poder llegar a esos alumnos con mayor inteligencia espacial.
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Empezamos con la primera de las tareas del curso Virtual Thinking.
Mi nombre es Manuel Mariño, maestro de primaria, 20 años ya aprendiendo de todos y cada uno de los niños de 6 y 7 años que han pasado por nuestra aula. Especialista en inglés y Educación Física, en constante búsqueda de metodologías que me puedan aportar una mayor cantidad de recursos para llegar a todos.
Aquí os dejo mi avatar (ya sé que no importa no saber dibujar pero mientras vamos practicando algo, he preferido ir a lo fácil)
Mi nombre es Manuel Mariño, maestro de primaria, 20 años ya aprendiendo de todos y cada uno de los niños de 6 y 7 años que han pasado por nuestra aula. Especialista en inglés y Educación Física, en constante búsqueda de metodologías que me puedan aportar una mayor cantidad de recursos para llegar a todos.
Aquí os dejo mi avatar (ya sé que no importa no saber dibujar pero mientras vamos practicando algo, he preferido ir a lo fácil)
lunes, 30 de marzo de 2015
SEMANA -19 DEL 9 AL 15 DE MARZO 10 km de la Virgen del Camino
LUNES 9
19:00 swim. 2400 m en 53' 15''
MARTES 10
6:00 bike. 1h 16' de rodillo con 3 x 9' r: 2'
19:00 run. 55' suaves. 11.11 a 4' 55''
MIÉRCOLES 11
6:00 bike. 1 h 25' con 5 x 9' r: 2'
20:00 swim. Entrenamiento corto en cuanto a metros pero bastante duro. Salen menos metros de los programados porque me molestaban las aletas con una uña e hice la mitad de metros cuando había que usarlas. 1450 m en 30'
JUEVES 12
6:00 bike. 51' fáciles de rodillo.
17:30 run. 3 sets of: (1200m @84% - 200m easy jog -- 600m @84% - 400m easy jog) costó mucho empezar y mantener ritmos pero al final salieron bien.
VIERNES 13
DESCANSO TOTAL!!!
SÁBADO 14
Fin de semana muy completo. Empezamos corriendo media hora antes de meternos a hacer algunos metros en la piscina.
Sin tiempo de descansar y con la comida en la boca me metí en la piscina de la Palomera a calentar a las 4. A las 4:30 empezaba la competición y ya me tocaba en la 1ª serie debutando en los 400m.
Demasiado rápido el 1º cien y un mal viraje me hicieron agobiarme y no ser capaz de dar los demás virajes. Malas sensaciones al menos hoy. Habrá que probar otro día para cambiarlas. Al final 6' 40'' cuando tengo 3' en 200.
A media competición tocó nadar el 100 estilos donde las sensaciones fueron mejores. Hay que mejorar mucho la espalda que es con diferencia el peor de los estilos.1' 40''. Y para terminar la tarde la última competición de toda la tarde, el 4 x 50 libre mixto, haciendo la última posta, con muy buenas sensaciones.
Al final toda la tarde metidos en la piscina, acumulando un cansancio importante.
DOMINGO 15
Hoy tocaba competición, los 10 km de la Virgen del Camino. La 1ª del año. Con todas las dudas pero tomándolo relajado como un entrenamiento que al terminar todavía había que rodar un par de horitas en la bici.
Este año nos hemos apuntado como equipo dentro de la copa Diputación, así que era mi 1ª carrera formando parte de un equipo. Empezamos quedando para tomar el café previo y luego a calentar. Las sensaciones no eran buenas con lo que tenía dudas de poder correr al ritmo previsto de 4:15. Me coloco bastante bien y puntualmente se da la salida. Este 1º tramo es cuesta abajo y la gente sale a tope, me dejo llevar y cuando veo el reloj, 3:20 y ya no íbamos cuesta abajo, noto bien las piernas, y me dejo llevar, subo fácil la cuesta y seguimos, hacemos un grupito de tres y sin hablar nos vamos relevando para luchar contra el aire que soplaba bien. En el aeropuerto había una banda de gaiteros que anima a seguir corriendo, ahí te cruzas con los demás corredores y puedes ir animando. La vuelta con aire a favor se hace rápida. Se termina la 1ª vuelta y al pasar por el arco de meta veo que marca por debajo de 19', no me lo podía creer. Como llevaba bien las piernas decido seguir apretando para hacer buena marca. En esta vuelta la cuesta ya hace mella y sobre todo el aire en contra, voy pasando algunos corredores pero pocos porque a estos ritmos...La parte final se me hace dura pero aguanto, teniendo fuerzas para dejar a los compañeros que llevaba en ese momento en la penúltima recta, encaraba la recta de meta relajado ya cuando veo que aparece por detrás un invitado inesperado a toda leche, pasándome, reacciono y en un sprint que pensaba que ya no tenía en las piernas mantengo el puesto con record personal y un tiempo que no creí que pudiera hacer: 37' 44'' con un puesto 30º en la general sobre 600 corredores y 6º en V1. Muy buenas carreras de mis compis Iván, Justo, Fran y Vega y también de Mila nuestra única fémina en esta carrera.
Y después de la carrera 2 hora de bici suaves con Justo y nuestro compañero inseparable: el viento.
19:00 swim. 2400 m en 53' 15''
PARTE PRINCIPAL
1. Aeróbico Ligero-Medio:
o 400 CROL descansando 40 segundos haciendo 50 nado normal + 50 contrastes (puños cerrados, manos abiertas, nadar con dos dedos…) a 24 ppm
o 200 descansando 25 segundos con aletas haciendo 75 MARIPOSA (2 brazadas con la derecha + 2 brazadas con la izquierda + 2 brazadas completas) + 25 ESPALDA a 26 ppm
o 400 CROL descansando 40 segundos con tubo haciendo 50 nado normal + 50 tiburón en punto muerto (paro 2 segundos con la mano en la cadera cuando sale del agua antes de llevar el brazo hacia delante, el brazo que no movemos se queda estirado hasta que el otro llega) a 24 ppm
o 200 descansando 25 segundos con aletas haciendo 75 ESPALDA + 25 BRACIPOSA a 26 ppm
o 400 brazos CROL descansando 40 segundos con pull y palas haciendo 50 nado normal + 25 punto muerto (intentando meter una pala debajo de la otra) + 25 moviendo dos veces el brazo derecho y 2 el izquierdo con el otro estirado a 26 ppm.
o 200 a 27 ppm haciendo 75 BRAZA + 25 CROL
2. Pies: Aeróbico Intenso (en las series de 25)
o 1x200 pies CROL con tabla descansando 30 segundos
o 4x25 pies CROL con o sin tabla al 100%, saliendo cada 50 segundos.
o 1x200 pies CROL con o sin tabla + aletas, descansando 30 segundos.
o 4x25 pies MARIPOSA DORSAL con aletas (boca arriba con una mano sobre la otra) al 100%, saliendo cada 45 segundos.
3. 200 suaves
4. Salidas + volteos estilos competición
6:00 bike. 1h 16' de rodillo con 3 x 9' r: 2'
19:00 run. 55' suaves. 11.11 a 4' 55''
MIÉRCOLES 11
6:00 bike. 1 h 25' con 5 x 9' r: 2'
20:00 swim. Entrenamiento corto en cuanto a metros pero bastante duro. Salen menos metros de los programados porque me molestaban las aletas con una uña e hice la mitad de metros cuando había que usarlas. 1450 m en 30'
CALENTAMIENTO
* Movilidad articular fuera del agua
* 200 CROL + 100 ESPALDA + 150 técnica BRAZA (25 2 brazadas-1 patada + 25 1 brazada-2 patadas + 25 normal)
PARTE PRINCIPAL
1. Pies subacuático Velocidad: 8x25 saliendo cada 1 minuto y 30 segundos
o Impares: salida ESPALDA + subacuático fuerte con una mano sobre la otra dando pies de MARIPOSA y antes de salir del agua empezar con los pies fuertes de ESPALDA hasta el final de la piscina.
o Pares: salida desde el poyete + subacuático fuerte con una mano sobre la otra dando pies de MARIPOSA y antes de salir del agua empezar con los pies fuertes de CROL hasta el final de la piscina.
2. Técnica ESPALDA
o 150 con aletas haciendo LFL (posición lateral con un brazo estirado y el otro fuera del agua formando un ángulo de 90º, cada 6 batidos damos 3 brazadas de espalda y cambiamos de lado). Se descansan 20 segundos.
o 2x100 con aletas haciendo punto muerto, no empezamos con las manos pegadas al cuerpo, sino con los brazos flexionados y los codos pegados a las costillas, primero inicia un brazo el movimiento y, cuando termina el recorrido, empieza el otro brazo. Se descansan 20 segundos.
o 3x50 con pull y palas haciendo 25 con el brazo derecho + 25 con el izquierdo, el brazo que no se mueve se queda pegado al cuerpo. Se descansan 15 segundos.
3. Aeróbico Intenso
10 x [1x50 estilo competición a 27 ppm, se descansan 15 segundos + 25 CROL al 95% saliendo cada 2 minutos]
o Las últimas 4 series se hacen con aletas
4. 100 suaves
5. Salidas, vueltas, salidas relevos
6:00 bike. 51' fáciles de rodillo.
17:30 run. 3 sets of: (1200m @84% - 200m easy jog -- 600m @84% - 400m easy jog) costó mucho empezar y mantener ritmos pero al final salieron bien.
VIERNES 13
DESCANSO TOTAL!!!
SÁBADO 14
Fin de semana muy completo. Empezamos corriendo media hora antes de meternos a hacer algunos metros en la piscina.
Sin tiempo de descansar y con la comida en la boca me metí en la piscina de la Palomera a calentar a las 4. A las 4:30 empezaba la competición y ya me tocaba en la 1ª serie debutando en los 400m.
Demasiado rápido el 1º cien y un mal viraje me hicieron agobiarme y no ser capaz de dar los demás virajes. Malas sensaciones al menos hoy. Habrá que probar otro día para cambiarlas. Al final 6' 40'' cuando tengo 3' en 200.
A media competición tocó nadar el 100 estilos donde las sensaciones fueron mejores. Hay que mejorar mucho la espalda que es con diferencia el peor de los estilos.1' 40''. Y para terminar la tarde la última competición de toda la tarde, el 4 x 50 libre mixto, haciendo la última posta, con muy buenas sensaciones.
Al final toda la tarde metidos en la piscina, acumulando un cansancio importante.
DOMINGO 15
Hoy tocaba competición, los 10 km de la Virgen del Camino. La 1ª del año. Con todas las dudas pero tomándolo relajado como un entrenamiento que al terminar todavía había que rodar un par de horitas en la bici.
Este año nos hemos apuntado como equipo dentro de la copa Diputación, así que era mi 1ª carrera formando parte de un equipo. Empezamos quedando para tomar el café previo y luego a calentar. Las sensaciones no eran buenas con lo que tenía dudas de poder correr al ritmo previsto de 4:15. Me coloco bastante bien y puntualmente se da la salida. Este 1º tramo es cuesta abajo y la gente sale a tope, me dejo llevar y cuando veo el reloj, 3:20 y ya no íbamos cuesta abajo, noto bien las piernas, y me dejo llevar, subo fácil la cuesta y seguimos, hacemos un grupito de tres y sin hablar nos vamos relevando para luchar contra el aire que soplaba bien. En el aeropuerto había una banda de gaiteros que anima a seguir corriendo, ahí te cruzas con los demás corredores y puedes ir animando. La vuelta con aire a favor se hace rápida. Se termina la 1ª vuelta y al pasar por el arco de meta veo que marca por debajo de 19', no me lo podía creer. Como llevaba bien las piernas decido seguir apretando para hacer buena marca. En esta vuelta la cuesta ya hace mella y sobre todo el aire en contra, voy pasando algunos corredores pero pocos porque a estos ritmos...La parte final se me hace dura pero aguanto, teniendo fuerzas para dejar a los compañeros que llevaba en ese momento en la penúltima recta, encaraba la recta de meta relajado ya cuando veo que aparece por detrás un invitado inesperado a toda leche, pasándome, reacciono y en un sprint que pensaba que ya no tenía en las piernas mantengo el puesto con record personal y un tiempo que no creí que pudiera hacer: 37' 44'' con un puesto 30º en la general sobre 600 corredores y 6º en V1. Muy buenas carreras de mis compis Iván, Justo, Fran y Vega y también de Mila nuestra única fémina en esta carrera.
 |
| 1ª vuelta |
 |
| cuesta 2ª vuelta |
 |
| A 2 km del final |
 |
| sprint recta de meta |
Y después de la carrera 2 hora de bici suaves con Justo y nuestro compañero inseparable: el viento.
TOTALES
SWIM 3 sesiones 1h 28' 4,1 km
BIKE 4 sesiones 5h 26' 136 km
RUN 4 sesiones 3h 30' 44 km
domingo, 8 de marzo de 2015
SEMANA -20 DEL 2 AL 8 DE MARZO DE 2015
LUNES
19:00 swim. Con un buen grupo de pececillos tocó otro entrenamiento duro y sigo sin tener buenas sensaciones pero al menos vamos completando los entrenamientos. 2500 m en algo menos de 49'.
MARTES
6:00 bike. 1h 13' con 2 x 10'
19:00 run. Un poco más tarde de lo habitual por trabajo, empezamos disfrutando de un atardecer/anochecer espectacular, con luna casi llena, temperatura perfecta...pero la vuelta se complicó con el aire en contra.
50' con 6km continuos a ritmillo que me costó más de lo deseable y un poco excesivo para lo que tocaba. 4' 40'' todo el entreno.
MIÉRCOLES
6:00 bike. Cómo costó levantarse hoy. Me costó dormir y unido a amago de lumbalgia hizo que me lo pensara unas cuantas veces antes de tirarme de la cama. Al final cumplimos bien y además me sirvió para mejorar la lumbalgia.
1h 16' con 12 x 3'30'' r: 30''
20:00 swim. 2100 en 44'14''.
JUEVES
6:00 bike. 1h 10' cpm 20' + 15' + 10' + 5' bajando la intensidad pero sin descanso.
18:00 run. 15 km en 1h 10' a 4' 36'' con 20 de 400m r:30'' Duríííísimo a nivel mental, pero acabando mejor de lo esperado. Para hacerlo más llevadero los dividí en 4 bloques empezando a 4:15 bajando en cada bloque de 5 y haciendo los últimos fuertes.
VIERNES
DESCANSO TOTAL!!!
SÁBADO
10:15 swim. 2100 m en 44'31''.
CALENTAMIENTO
17:30 run. Tirada larga noooo, larguísima. No me apetecía planear todo el tiempo así que decidí hacer un poco el cabra, con la tarde espectacular valió la pena e hizo más llevadera la paliza. 1h 55' con dos series 1 de 3 km en subida dura y otra de 4 km casi toda en subida más relajada. Ritmo medio 4: 46'' con 264 m de desnivel positivo.
DOMINGO
10:15 bike. Subiendo la Hoja con el grupo delantero, agrupándonos antes del cruce para bajar el 18, 1ª bajada y ya me descuelgo y desde ahí hasta La Magdalena donde había quedado con Justo yo solo bajando a ...Ya con Justo alargamos la ruta para cumplir con el entrenamiento y subimos Olleros y volvimos por Lorenzana sin forzar.
13:30 run. Transición y a correr los 50' que tocaban. Tenía muchas dudas porque me había levantado con molestias en el gemelo pero salí a probar y aguantó mejor de lo esperado. Si la semana pasada el bajón me dio en la bici quedando vacío, hoy fue corriendo donde iba vacío. Seguro que fue por tomar solo un gel en todo el recorrido de bici. Al final no salió mal de todo. 10,48 km a 4'44''
19:00 swim. Con un buen grupo de pececillos tocó otro entrenamiento duro y sigo sin tener buenas sensaciones pero al menos vamos completando los entrenamientos. 2500 m en algo menos de 49'.
MARTES
6:00 bike. 1h 13' con 2 x 10'
19:00 run. Un poco más tarde de lo habitual por trabajo, empezamos disfrutando de un atardecer/anochecer espectacular, con luna casi llena, temperatura perfecta...pero la vuelta se complicó con el aire en contra.
50' con 6km continuos a ritmillo que me costó más de lo deseable y un poco excesivo para lo que tocaba. 4' 40'' todo el entreno.
MIÉRCOLES
6:00 bike. Cómo costó levantarse hoy. Me costó dormir y unido a amago de lumbalgia hizo que me lo pensara unas cuantas veces antes de tirarme de la cama. Al final cumplimos bien y además me sirvió para mejorar la lumbalgia.
1h 16' con 12 x 3'30'' r: 30''
20:00 swim. 2100 en 44'14''.
CALENTAMIENTO
* Movilidad articular fuera del agua
* 400 metros: 200 CROL + 200 ESTILOS
PARTE PRINCIPAL
1. Pies con aletas: 16x25 saliendo cada 45 segundos.
o Hacemos 4 a MARIPOSA con las manos estiradas, 4 a ESPALDA con las manos estiradas, 4 a MARIPOSA con las manos pegadas al cuerpo y 4 a ESPALDA con las manos estiradas
o Nos impulsamos fuerte de la pared y hacemos el subacuático de MARIPOSA (3 patadas fuertes antes de salir a respirar) y de ESPALDA (3 batidos de MARIPOSA fuertes + pies de ESPALDA fuertes para salir del agua).
2. 400 técnica (200 ESPALDA + 200 BRAZA). Haciendo 75 técnica del estilo que corresponda + 25 nado progresivo haciendo la llegada fuerte.
o ESPALDA. (25 brazo derecho + 25 brazo izquierdo + 25 ESPALDA doble + 25 nado normal progresivo) + (50 recobro subacuático sin sacar los brazos del agua, haciendo 3 brazadas con cada brazo + 25 nado espalda parando 3 segundos en la entrada de la mano para iniciar la salida del agua de la otra mano + 25 nado espalda normal progresivo).
o BRAZA. (50 1 brazada-2 patadas con las manos estiradas delante y metiendo la cabeza + 25 2 brazadas-1 patada tras la segunda brazada + 25 nado braza progresivo) + (25 brazo derecho con el otro estirado y patada normal + 25 brazo izquierdo + 25 BRACIPOSA + 25 nado braza progresivo).
3. Aeróbico Medio-Intenso
o 4x100 CROL saliendo cada 1 minuto y 50 segundos y, descansando 3 minutos al finalizar las 4 series.
o 4x50 descansando 25 segundos haciendo 25 MARIPOSA + 25 ESPALDA // 25 BRAZA+25 CROL, y se repite. Son fuertes, a más de 29 ppm. Se descansan 3 minutos una vez finalizadas las 4 series.
o 1x400 CROL con palas (25-26 ppm). Se descansa 1 minuto.
o 4x50 descansando 25 segundos a BRAZA, a 29 ppm o más.
4. 150 suaves
6:00 bike. 1h 10' cpm 20' + 15' + 10' + 5' bajando la intensidad pero sin descanso.
18:00 run. 15 km en 1h 10' a 4' 36'' con 20 de 400m r:30'' Duríííísimo a nivel mental, pero acabando mejor de lo esperado. Para hacerlo más llevadero los dividí en 4 bloques empezando a 4:15 bajando en cada bloque de 5 y haciendo los últimos fuertes.
VIERNES
DESCANSO TOTAL!!!
SÁBADO
10:15 swim. 2100 m en 44'31''.
CALENTAMIENTO
* Movilidad articular fuera del agua
* 600m nado: 250 CROL + 200 ESPALDA + 100 BRAZA + 50 MARIPOSA
PARTE PRINCIPAL
1. Técnica CROL
o 1x200 pies CROL con tabla y aletas metiendo la cabeza.
o 4x50 descansando 15 segundos con aletas haciendo 25 LFL (6 batidos laterales con un brazo estirado y el otro pegado al cuerpo, sin cambiar de lado, aguantamos todo el largo con el mismo brazo fuera del agua) + 25 punto muerto metiendo una mano sobre la otra delante antes de iniciar el movimiento del segundo brazo.
o 4x50 descansando 20 segundos pies CROL con o sin tabla, progresivas dentro de la serie, empezamos suave y terminamos fuerte.
o 1x200 pull y palas haciendo 25 con el brazo derecho y el otro estirado + 25 con el izquierdo + 25 nado normal.
o 3x50 CROL progresivas de la 1 a la 3, bajando 2 o 3 segundos en cada serie. Se descansan 25 segundos entre cada una.
2. Remadas y brazos. El que quiera hacer este entrenamiento y no vaya a subir a la piscina, que me pregunte cómo realizar las remadas cuando nos veamos.
6x50 con pull descansando 15-20 segundos, haciendo 25 remadas + 25 brazos del estilo que hayamos hecho las remadas
o 2 series haciendo remadas de CROL iniciales.
o 2 series haciendo remadas de BRAZA
o 2 series haciendo remadas de CROL finales.
3. 8x25 saliendo cada 45 segundos.
o Las series impares las hacemos a los estilos de competición progresivas dentro de la misma serie, empezando suave y terminando muy fuerte.
o Las series pares realizaremos recobro subacuático de MARIPOSA suave, dando 3 patadas con las manos estiradas delante y, realizando la brazada por debajo del agua, respirando al finalizarla y manteniendo las piernas quietas y estiradas
17:30 run. Tirada larga noooo, larguísima. No me apetecía planear todo el tiempo así que decidí hacer un poco el cabra, con la tarde espectacular valió la pena e hizo más llevadera la paliza. 1h 55' con dos series 1 de 3 km en subida dura y otra de 4 km casi toda en subida más relajada. Ritmo medio 4: 46'' con 264 m de desnivel positivo.
DOMINGO
10:15 bike. Subiendo la Hoja con el grupo delantero, agrupándonos antes del cruce para bajar el 18, 1ª bajada y ya me descuelgo y desde ahí hasta La Magdalena donde había quedado con Justo yo solo bajando a ...Ya con Justo alargamos la ruta para cumplir con el entrenamiento y subimos Olleros y volvimos por Lorenzana sin forzar.
13:30 run. Transición y a correr los 50' que tocaban. Tenía muchas dudas porque me había levantado con molestias en el gemelo pero salí a probar y aguantó mejor de lo esperado. Si la semana pasada el bajón me dio en la bici quedando vacío, hoy fue corriendo donde iba vacío. Seguro que fue por tomar solo un gel en todo el recorrido de bici. Al final no salió mal de todo. 10,48 km a 4'44''
TOTALES
SWIM 3 sesiones 2h 17' 6,7 km
BIKE 4 sesiones 6h 28' 178 km
RUN 4 sesiones 4h 45' 60,77 km
¡¡¡BUENOS ENTRENAMIENTOS!!!
¡¡¡BUENOS ENTRENAMIENTOS!!!
domingo, 1 de marzo de 2015
S -21 DEL 23 DE FEBRERO AL 1 DE MARZO
LUNES 23
19:00 swim. Hoy grupo numeroso con Justo, Carlos, Conchita, Hugo y Elia. Un entrenamiento muy variado y muy duro ya desde el calentamiento. 2,4 en 51:31
MARTES 24
6:00 bike. 1h 10' con 40' rodaje.
19:15 run. 40' suaves con 4 x 5' r:1'
MIÉRCOLES 25
6:00 bike. 1h 25' con 2 x 18' r:2' + 9'
20:00 swim. 1500 en 33' sin incluir las series de velocidad, teniendo que dejar el entrenamiento sin terminar por problemas físicos que luego se agravaron en casa volviendo a tener problemas de estómago, por lo que el jueves no pude hacer la bici ni las series saliendo simplemente a rodar
JUEVES 26
17:30 run. Cambio las series por rodaje suave sin más y...gracias. 12 km a 4'55''.
VIERNES 27
DESCANSO TOTAL!!!
SÁBADO 28
10:15 swim. 2200 en 43' con una serie durísima de 400 seguida de 3 x 100 estilos y otros 200 fuertes.
17:30 run. Tirada larga y suave con Justo. 1h 42' a 5'13''.
DOMINGO 1
10:15. bike. Salida con el CCleón que ya se adelanta a las 10:15. Sin frío pero con mucho aire. Se empezó extremadamente tranquilos porque iban sacando fotos pero a partir de Mansilla se empezó a correr de verdad costando seguir el ritmo ya que se iba por encima de 40 km/h. En Gradefes se respiró un poco y la subida a Casasola fuerte. A partir de ahí solo hasta León comiéndome todo el aire en contra lo que me hizo llegar vacío completamente a casa y después había que correr 40'. 73 km a 30 km/h.
13:15 run. Nada más dejar la bici, cambiarse, unos dátiles y a correr, bueno o eso pretendía porque el dolor de piernas era tal que no creo que la gente pensara que estaba corriendo pero...poco a poco cogiendo ritmo saliendo un entrenamiento mucho mejor de lo esperado. 8 km a 4'42''
19:00 swim. Hoy grupo numeroso con Justo, Carlos, Conchita, Hugo y Elia. Un entrenamiento muy variado y muy duro ya desde el calentamiento. 2,4 en 51:31
CALENTAMIENTO
* Movilidad
articular fuera del agua
o 400 ESTILOS
invertidos cambiando de estilo cada 25m. Es decir, el orden es: CROL, BRAZA,
ESPALDA Y MARIPOSA.
o 4x100 CROL
descansando 15 segundos con aletas
haciendo 50m técnica LFL (lateral-frontal-lateral) + 50 nado normal.
o 4x50 ESPALDA con palas descansando 10 segundos.
PARTE
PRINCIPAL
1.
Pies
o 8x25 pies con aletas fuertes saliendo cada 45-50
segundos, haciendo las series impares a CROL con brazos pegados al cuerpo y con
respiración lateral, las series pares pies de mariposa con brazos delante
o 200 pies variados
con tabla
2.
Brazos
o 200 brazos con palas y pull cambiando entre CROL y ESPALDA cuando nosotros
queramos.
o 8x25 fuertes saliendo cada 50 segundos con pull y goma en los tobillos (la goma de
las aletas por ejemplo). Haciendo 3 series a CROL y una BRAZA
3.
Técnica ESTILOS
Ø Mariposa
o 100m haciendo: 50
intercambiando 2 con la derecha-2 izquierda-2 completas (intentad hacer una
respirar y una sin respirar, dando los dos patadas al principio) + 50 recobro
subacuático
o 2x25 MARIPOSA
completa fuerte saliendo cada 1 minuto.
Ø Espalda
o 200 metros
haciendo: 50 exagerando mucho el rolido (cuidado con perder la posición del
cuerpo al girarnos) + 50 recobro subacuático sin sacar los brazos del agua
haciendo 3 brazadas con cada brazo + 50 LFL + 50 haciendo doble entrada
cada largo con un brazo
o 4x25 ESPALDA
completa fuerte saliendo cada 45 segundos.
Ø Braza
o 150 metros
haciendo: 50 1 brazada-2 o 3 patadas con los brazos estirados y la cabeza
dentro del agua + 50 realizando filipinas debajo del agua + 50 haciendo cada 25 con un brazo y la patada normal
o 2x25 BRAZA
completa fuerte saliendo cada 1 minuto.
4.
150 suave
6:00 bike. 1h 10' con 40' rodaje.
19:15 run. 40' suaves con 4 x 5' r:1'
MIÉRCOLES 25
6:00 bike. 1h 25' con 2 x 18' r:2' + 9'
20:00 swim. 1500 en 33' sin incluir las series de velocidad, teniendo que dejar el entrenamiento sin terminar por problemas físicos que luego se agravaron en casa volviendo a tener problemas de estómago, por lo que el jueves no pude hacer la bici ni las series saliendo simplemente a rodar
CALENTAMIENTO
* Movilidad
articular fuera del agua
* 600 metros: 150
CROL + 50 pies MARIPOSA + 150 BRAZA + 50 pies MARIPOSA dorsal (boca arriba) +
150 ESPALDA + 50 pies MARIPOSA lateral.
PARTE
PRINCIPAL
1.
Velocidad
o
4x15m salida
de ESPALDA con nado subacuático dorsal con brazos estirados y patada de
mariposa. Salimos cada 50 segundos.
o
4x20m con
salida de CROL dando 3 patadas subacuáticas de MARIPOSA y saliendo con pies de
CROL fuertes. Salimos cada 1minuto y 20 segundos.
o
4x25m CROL
desde abajo, impulsándonos fuerte y haciendo una serie progresiva (aumentando
ritmo) y otra regresiva (descendiendo el ritmo). El impulso con las 3 patadas
subacuáticas de MARIPOSA y los pies de CROL siempre serán rápidos en cada
serie. Salimos cada 1 minuto.
2.
200 suave
técnica de ESPALDA haciendo: 50 ESPALDA doble + 50 doble entrada + 50 roto (ida
brazo derecho-vuelta brazo izquierdo) sacando el hombro contrario y con el
brazo que no movemos pegado al cuerpo + 50 nado normal parando 3 segundos cada
vez que metemos la mano en el agua, momento en el cual empieza a salir la otra.
3.
Brazos
o
4x100 pull y goma haciendo 50 CROL + 50
ESPALDA. Se descansan 20 segundos.
4.
AERÓBICO
INTENSO: 3x (4x75) a 28 ppm. Se descansan 3 minutos entre cada bloque haciendo
50 suaves.
o
Primer
bloque: CROL saliendo cada 1 minuto y 30 segundos.
o
Segundo
bloque: ESTILOS sin CROL descansando 25 segundos.
o
Tercer
bloque: CROL con aletas saliendo
cada 1 minuto y 25 segundos.
5.
Relevos
de CROL y ESTILOS.
6.
100
suaves
JUEVES 26
17:30 run. Cambio las series por rodaje suave sin más y...gracias. 12 km a 4'55''.
VIERNES 27
DESCANSO TOTAL!!!
SÁBADO 28
10:15 swim. 2200 en 43' con una serie durísima de 400 seguida de 3 x 100 estilos y otros 200 fuertes.
CALENTAMIENTO
* Movilidad
articular fuera del agua
* 600 metros con tubo (los que tengan): 150 CROL (50 puños cerrados-50 manos abiertas-50 nado
normal) + 50 pies BRAZA con las manos atrás + 150 CROL con tabla entre las piernas tocándola cada vez que sacamos un brazo +
50 pies BRAZA dorsal (boca arriba) + 150 CROL llevando los dedos por el costado
+ 50 pies BRAZA con las manos delante
PARTE
PRINCIPAL
1.
10x50
pies con aletas y tabla descansando
15 segundos entre cada una.
o
2 BRAZA sin
aletas + 2 MARIPOSA + 2 ESPALDA + 2 CROL + 2 MARIPOSA DORSAL (boca arriba)
2.
AERÓBICO MEDIO.
o
1x400 CROL
saliendo cada 7 minutos.
o
1x300 ESTILOS
cada 25m (25 de cada estilo) descansando 30 segundos.
o
2x200.
1ª
a CROL saliendo cada 3 minutos y 30 segundos.
2ª
haciendo 50 ESPALDA + 50 BRAZA
DOMINGO 1
10:15. bike. Salida con el CCleón que ya se adelanta a las 10:15. Sin frío pero con mucho aire. Se empezó extremadamente tranquilos porque iban sacando fotos pero a partir de Mansilla se empezó a correr de verdad costando seguir el ritmo ya que se iba por encima de 40 km/h. En Gradefes se respiró un poco y la subida a Casasola fuerte. A partir de ahí solo hasta León comiéndome todo el aire en contra lo que me hizo llegar vacío completamente a casa y después había que correr 40'. 73 km a 30 km/h.
13:15 run. Nada más dejar la bici, cambiarse, unos dátiles y a correr, bueno o eso pretendía porque el dolor de piernas era tal que no creo que la gente pensara que estaba corriendo pero...poco a poco cogiendo ritmo saliendo un entrenamiento mucho mejor de lo esperado. 8 km a 4'42''
TOTALES
SWIM 3 sesiones 2h 08' 6,18 km
BIKE 3 sesiones 5h 32' 160 km
RUN 4 sesiones 4h 01' 48,54 km
¡¡¡BUENOS ENTRENAMIENTOS!!!
¡¡¡BUENOS ENTRENAMIENTOS!!!
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